Кафедра біохімії та гігієни
ЛЕКЦІЯ № 7
Тема: ГІГІЄНІЧНЕ ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ТУРИСТИЧНИХ МАНДРІВОК.
Лекцію розробила:
доц. каф. біохімії та гігієни Шавель Х.Є.
ЛЬВІВ-2016
План лекції 1. Поняття про здоровий спосіб життя.
2. Особливості догляду за шкірою, волоссям і зубами.
3. Гігієнічні вимоги до одягу, взуття та спорядження туриста.
4. Гігієна загартовування туриста.
Література
1. Гончарук Е.Й. Общая гигиена. – К.: Вища школа, 1991. - 384 с.
2. Даценко І.І., Габович Р.Д. Профілактична медицина. Загальна гігієна з основами екології. – К.: Здоров’я, 1999. - С. 70-135.
3. Пушкар М.П. Основи гігієни. – К.: Олімпійська література, 2004. – 92 с.
4. Свистун Ю.Д. Гігієна та гігієна спорту: [підручник для вищ. навч. закл.] / Свистун Ю. Д., Лаптєв О.П., Полієвський С.О., Шавель Х. Є. – Львів: НФВ
«Українські технології», 2014. – 302 с.
1. Поняття про здоровий спосіб життя
Здоровий спосіб життя — це життєдіяльність, що спрямована на збереження і зміцнення здоров’я. За даними вітчизняних та зарубіжних учених, здоров'я населення більш як на 50% залежить від способу життя, на 20—25% — від оточуючого середовища і лише 10—15% становлять заходи по охороні здоров’я. .
Здоровий спосіб життя забезпечує гармонійний розвиток, високу працездатність та тривале творче довголіття. Здоровий спосіб життя включає такі основні елементи: плідну працю, раціональний режим праці та відпочинку, викорінювання шкідливих звичок, оптимальну рухову діяльність, раціональне харчування, особисту гігієну, загартовування тощо. Плідна праця — важливий елемент здорового способу життя. Праця сприяє регулюванню обмінних процесів між організмом та навколишнім середовищем. Раціональний режим праці та відпочинку щодо фізкультур- но-спортивних професій означає теоретично обгрунтований навчально- тренувальний процес у період змагань та міжтренувальний відпочинок.
При суровому дотриманні режиму праці виробляється чіткий і необхідний ритм функціонування організму, що створює оптимальні умови для роботи та відпочинку й сприяє зміцненню здоров'я та підвищенню працездатності.
Раціональне харчування сприяє правильному росту та формуванню організму, збереженню здоров'я та подовженню тривалості життя. Для цього розроблено норми харчування для різних груп населення, що дає змогу складати повноцінні раціони та режими харчування.
Загартовування — оздоровчий засіб, що сприяє запобіганню багатьох хвороб, подовженню життя та збереженню на довгі роки високої працездатності. Загартовування підвищує тонус центральної нервової системи, поліпшує кровообіг, нормалізує обмін речовин. У сучасних умовах значення загартовування зростає. Ефективно використовуються різноманітні загартовуючі засоби. Все більше з'являється шкіл загартовування, де разом із загартовуючими процедурами використовують фізичні вправи.
Викорінювання шкідливих звичок (паління, вживання алкоголю, наркотиків) — є основною умовою здорового способу життя. Паління, вживання алкоголю та наркотиків негативно відображаються на трудовій та творчій діяльності людини, сприяють виникненню небезпечних захворювань, часто призводять до соціального неблагополуччя.
Паління — шкідлива й небезпечна звичка, що розвивається за принципом умовного рефлексу. Підвищення процесів збудження у корі головного мозку швидко змінюється пригніченням нервових клітин. Цим і пояснюється бажання знову палити. При палінні в організм разом із тютюновим димом надходить понад 40 шкідливих речовин: нікотин, оксид вуглецю, синильна кислота, смолисті речовини тощо. Протикаючи в кров, отрута формує психологічну та фізичну залежність.
Алкогольні напої знижують рівень життєдіяльності клітин за рахунок порушення ферментативних та окислювальних процесів на їх поверхні. Алкоголь гальмує передачу імпульсів через нервові волокна, згубно діє на центральну нервову систему. В осіб, що вживають алкоголь, у 22 рази частіше виникають захворювання серцево-судинної системи, у 18 — органів травлення, у 4 — органів дихання. У 40% хворих на алкоголізм відзначались сексуальні розлади. Ще більш руйнівну дію на організм справляють наркотики.
Формування здорового способу життя має охоплювати всі сфери діяльності людини (виробничу, навчальну, побутову тощо). В основу роботи з формування здорового способу життя повинна бути покладена всебічна гігієнічна освіта і виховання.
При впровадженні здорового способу життя слід домагатися свідомого та активного ставлення до збереження свого здоров'я, що має стати нормою життя та поведінки кожної людини.
Будь-які досягнення загальної гігієни не допоможуть зберегти здоров'я людині, яка нехтує основами особистої гігієни. Нехтування особистою гігієною однією людиною може спричинити поширення інфекційних хвороб серед членів сім'ї і колективу, в якому вона працює.
Протягом дня ритмічно змінюється працездатність людини. При раціональному добовому режимі встановлюється відповідний ритм діяльності організму, в результаті чого людина у певні проміжки часу може найефективніше виконувати роботу. Причому виконання роботи в той самий час формує динамічний стереотип, тобто урівноважену систему умовних рефлексів. Внаслідок систематичної діяльності динамічний стереотип закріплюється, що сприяє виникненню у головному мозку домінантного вогнища збудження.
Раціональний розпорядок дня допомагає зберегти високу працездатність, дає можливість краще планувати свій час, привчає до дисципліни. Звичайно єдиного розпорядку для усіх людей і усіх професій не може бути, але основних положень його бажано дотримуватись. У розпорядку дня передбачають час для активного та пасивного відпочинку, занять фізичними вправами.
Нічний сон є основним і нічим не замінним видом відпочинку. Він сприяє збереженню здоров'я і забезпечує високу працездатність.
Тривалість нічного сну може бути різною, але у середньому вона становить 8—9 год. Сон має бути безперервним і проходити в одні і ті самі години. Бажано рано лягати (о 22—23 год.) і рано прокидатися (о б—
7 год.). Не слід забувати, що в окремих людей спостерігаються деякі відхилення у добовій динаміці працездатності. Це стало приводом для умовного поділу людей на три категорії: "голуби" (аритміки), "сови" та
"жайворонки".
2. Особливості догляду за шкірою, волоссям і зубами.
Серед гігієнічних засобів догляду за тілом дуже важливим є догляд за шкірою. Основою догляду за шкірою є регулярне її миття водою з
милом і мочалкою (не рідше одного разу на тиждень). Ті частини тіла, що найбільше забруднюються (обличчя, шия, руки, ноги), слід мити щоденно вранці та ввечері. Залежно від характеру шкіри для її миття слід застосовувати гарячу, теплу та холодну воду. Жирна шкіра частіше потребує миття гарячою та теплою водою, а суха – теплою і холодною.
шкіру.
Для професій з тяжкими умовами праці — підняття важких предметів, висока температура, вологість та запиленість повітря виробничих приміщень, а також для осіб, що займаються фізичною культурою та спортом, обов'язковим є щоденний теплий душ.
Велике значення для особистої гігієни мають лазні. Завдяки миттю шкіри теплою водою з милом у лазнях з її поверхні усуваються забруднення мікроорганізмами, відновлюється нормальна фізіологічна функція шкіри, її судинного, секреторного, м’язового апаратів, досягається запобігання шкірним захворюванням інфекційного походження. Миття в лазні має терапевтичний ефект. Він полягає у тому, що висока температури повітря лазні, посилене потовиділення можна використовувати для лікування багатьох неврозів та інших захворювань.
Особливого догляду потребує і шкіра рук, через те що вона часто стає причиною перенесення патогенних мікроорганізмів та яєць гельмінтів на продукти харчування та посуд. Особливо багато мікробів під нігтями. Тому після виконання різних робіт та перед їдою слід ретельно мити руки з милом, особливо після відвідання туалету. Особливо ретельно необхідно мити між пальцьові проміжки, куди заносяться різноманітні хвороботворні речовини.
Робота із різноманітними шкідливими речовинами вимагає одягання гумових рукавичок.
Догляд за шкірою ніг включає також запобігання утворенню мозолів, що можуть виникати під час туристичних мандрівок. Для запобігання утворенню мозолів бажано змащувати шкіру ніг спеціальними кремами і мазями та систематично робити содові ванночки. Після цього мозолі можна видаляти за допомогою пемзи. Догляд за шкірою ніг включає боротьбу з підвищеною пітливістю, наслідком якої є утворення потертостей, епідермофітій і гноячкових захворювань. Особливо небезпечні епідермофітії
— грибкові захворювання шкіри стопи і міжпальцевих проміжків.
Патогенний грибок епідермофітон легко передається від хворої до здорової людини при користуванні чужими шкарпетками, взуттям, рушниками, через забруднену підлогу лазень, роздягалок. Перші ознаки захворювання:
свербіння між пальцями ніг, лущіння шкіри, поява невеликих пухирців, мокнучих ерозій та тріщин. При появі цих ознак слід негайно звернутися до лікаря.
Для профілактики епідермофітій та гноячкових захворювань шкіри слід користуватися тільки особистими речами, стежити за чистотою тіла, одягу, взуття, обладнання. Перебуваючи в роздягальнях, туалетах, душових і лазнях потрібно користуватися індивідуальними пантофлями, вилитими з гуми. Всі дрібні пошкодження шкіри слід своєчасно обробляти, використовуючи 2%
розчин йоду спиртовий, або 1% розчин брильянтового зеленого.
Рекомендується також широко використовувати різні загартовуючі процедури і, насамперед, опромінення ультрафіолетовими променями.
З метою усунення перевтоми ніг рекомендується робити 15-20-хвилинні сольові та содові ванни та ванни із настою трав, масаж.
Гігієна волосся, що є також складовою частиною особистої гігієни, потребує окремого розгляду. Волосся захищає голову від шкідливого впливу навколишнього середовища, і його стан тісно пов'язаний із загальним станом людини. Воно також є органом дотику і регулятором тепла, прикрасою людини, впливає на її психоемоційну сферу. Між волосинками і на поверхні волосся легко скупчується виділенні сальних та потових залоз, шкірні лусочки, мікроорганізми, порох. Це вимагає відповідного догляду за волоссям. Волосся може бути нормальним, жирним та сухим. Кожен із цих типів вимагає свого догляду.
Окремим питанням у проблемі особистої гігієни є догляд за ротовою порожниною. Зокрема, значення гарних зубів, що є окрасою людини, важко переоцінити. Сприяючи нормальній діяльності травного тракту, зуби мають неоціниме оздоровче значення для організму. При незадовільному стані ротової порожнини створюються сприятливі умови для проникнення інфекції в організм.
Попередити захворювання зубів можна застосуванням відповідних гігієнічних заходів: регулярне відвідування стоматолога, відповідний догляд за ротовою порожниною (чищення зубів, ясен, масаж). Не слід затискати між зубами металеві предмети, розкушувати горіхи, шматочки цукру, насіння.
3. Гігієнічні вимоги до одягу та взуття туриста.
Одяг та взуття захищають людину від несприятливих метеорологічних чинників, від ударів та різних механічних пошкоджень. Створення за допомогою одягу штучного клімату зі сприятливим для людини метеорологічними чинниками в умовах високих або низьких температур забезпечує людині збереження нормального самопочуття. Одяг та взуття повинні відповідати спеціальним гігієнічним вимогам.
Оскільки тепло виділяється о організму людини через шкіру шляхом проведення, випромінювання. Випаровування і конвекції, у впливі на організм людини основну роль відіграють теплові властивості тканин. Із поверхні шкіри, вкритої одягом, втрачається менше тепла шляхом проведення. Отже, тканина одягу повинна мати погану теплопровідність. За таких умов втрата тепла організмом сповільнюється. Тканини погано проводять тепло, якщо вони мають багато пор, в яких зберігається повітря. У цьому відношенні добрими є рідкі, товсті, пухнасті тканини. Зменшити теплопровідність тканин можна шляхом збільшення числа оболонок одягу і тим самим збільшення повітряних проміжків між ними. При цьому сповільнюється втрата тепла не лише проведенням. Але і випромінюванням, полегшується випаровування вологи. Одяг не повинен порушувати нормальну теплорегуляцію організму людини.
Одяг не повинен затримувати вуглекислоту та різноманітні газоподібні органічні речовини і пахучі, шкідливі для організму людини речовини, які є продуктами шкірного дихання. Тому однією із важливих властивостей одягу
має бути прохідність тканин для повітря. Отже, тканини повинні мати достатню кількість пор, велику теплоємність і погану теплопровідність, вони мають забезпечувати вентиляцію повітря.
Промокання тканин веде до порушення видільних функцій шкіри і перешкоджає нормальному випаровуванню вологи з поверхні шкіри. Тому в тканинах виявляють гігроскопічну воду, яка внаслідок гігроскопічності тканин адсорбується нею з навколишнього повітря і у вигляді водяної пари згущується на поверхні її волокон у проміжну воду. Кращими вважаються такі тканини, які поглинають з повітря менше водяних парів.
Недоцільними вважаються тканини одягу, які не мають пор, є водонепроникними та повітронепроникними, тому що вони повністю припиняють вентиляцію повітряного шару, що прилягає до тіла.
Одяг має служити естетичним цілям і тому він має відповідати формам тіла та окремим його частинам. Одяг має бути легким, еластичним, м’яким, не подразнювати шкіру.
Під вибору одягу слід враховувати кліматичні особливості місцевості, сезони року, традиції і професію людини. Одяг має захищати чистоту тіла людини і не повинен містити забруднень, патогенних мікроорганізмів, отруйних речовин.
Вовняні тканини найбільш багаті на повітря, тому вони тепліші. Хутро відрізняється найменшою теплопровідністю. 98% хутра складає повітря і що тонші його волоски, то воно тепліше.
Наш одяг у цілому складається з декількох шарів тканин, скомбінованих відповідним чином, різних за своїм матеріалом. Колір тканини відіграє велику роль не лише щодо поглинання променевої енергії.
Білі тканини поглинають удвічі менше проміння, ніж чорні. Одяг із синтетичних матеріалів (капрон, нейлон, лавсан, віскоза) має високу електризуючи силу, низьку гігроскопічність т виражену твердість. Ці тканини погано вбирають вологу, мають низьку повітряпроникливість.
Випаровування стає утрудненим, піт стікає по тілу, не випаровуючись, не приносить охолодження.
Тканини, з яких виготовляють одяг, мають бути легкими, еластичними та мілкими. Ось чому себе добре зарекомендували бавовняні та льняні вироби, вовняні тканин. Синтетичні тканин міцні та гарні, проте вони не відповідають гігієнічним вимогам.
Необхідно пам’ятати, що у туриста має бути запасний одяг, оскільки він може промокнути під дощем, під час переправи та ін. Якщо мандрівка розрахована більше, ніж на 10 днів, слід взяти 2 пари натільної білизни.
Необхідно відзначити, що тепер одяг вибирається емпірично, його фасон диктується модою, а не доцільністю. Мода часто нехтує вимогами здоров’я.
Важливого значення надається і постільній білизні, яка має забезпечити повний відпочинок людині. Натільну та постільну білизну крохмалити не рекомендується, оскільки крохмаль заклеює усі пори тканин і вона гірше поглинає випаровування шкіри.
Головні убори, які захищають голову від холоду і опадів, а також від надлишку УФ-радіації, повинні бути легкими, гладенькими всередині, зручними і вільними, щоб не стискали голову. Залежно від пори року їх виготовляють із товстих чи тонких тканин, хутра, вовни. Улітку вони захищають голову від перегрівання.
Щоб зберегти одяг у доброму стані, його необхідно регулярно чистити і провітрювати.
Спортивний одяг та взуття мають забезпечувати сприятливі умови функціонування організму під час інтенсивних занять фізичними вправами за різних метеорологічних умов з урахуванням специфічних особливостей виду спорту та правил змагань.
Спортивний одяг призначений підтримувати оптимальну теплову рівновагу організму під час занять фізичними вправами, забезпечувати ефективну спортивну діяльність та захист від травм і механічних ушкоджень.
Тканини, з яких його виготовляють повинні відповідати гігієнічним вимогам щодо теплозахисних та інших властивостей.
Високі теплозахисні властивості мають бавовняні та шерстяні тканини, сукно, а також вироби з лавсану, нітрону та полівінілхлориду.
Необхідну вентиляцію підодягового простору забезпечує одяг, що виготовлений із тканин з високою проникністю повітря та вологи. Таким якостям відповідають шерсть, сукно, трикотаж, лавсан. Для захисту від вітру та дощу використовують одяг виготовлений з тканин, яким притаманна низька повітропроникність (бавовна, льон, капрон тощо).
Високу здатність віддавати вологу шляхом випаровування мають гладкі бавовняні тканини. Цю властивість враховують при спортивних навантаженнях за умов високої температури повітря.
Для забезпечення нормального теплообміну спортивний одяг виготовляють з тканин, що мають високу гігроскопічність, тобто добре адсорбують на своїй поверхні вологу з навколишнього повітря та піт з поверхні шкіри. Найвищу гігроскопічність мають шерстяні та трикотажні вироби. Для мандрівок у вітряну погоду передню частину одягу виготовляють з матеріалів з великою теплозахисною і вітрозахисною здатністю, а на спині — з великою теплопроникністю.
Взуття повинно захищати ноги від несприятливих умов навколишнього середовища, тобто від охолодження, механічних пошкоджень, від забруднень. Ось чому воно повинно відповідати усім анатомо-фізіологічним особливостям будови стопи, її формі, розмірові, підтримувати амортизаційну і ресорну функції стопи, бути зручним, легким, повітряпроникливим, водостійким, відповідати умовам праці, відпочинку, мандрівок, погоді, клімату. Носок взуття має бути високим, широким та заокругленим, а не завуженим. Вузьке взуття спричиняє потовщення в ділянці голівки першої плюснової кістки, в якому може виникнути запальний процес. Якщо взуття ще й коротке, то внаслідок натискання передньої його частини утворюються мозолі. Вузьке та тісне
взуття сприяє швидкому охолодженню ніг, що супроводжується і загальним переохолодженням.
Каблук взуття не повинен бути вищим, ніж 2-3 см, в іншому випадку центр маси тіла переміщується вперед, відбувається зміщення внутрішніх органів і виникнення різноманітних захворювань. Взуття з високими підборами неприпустиме для дітей та підлітків, оскільки це може спричинити викривлення хребта і зміни нормальної форми тазу. Взуття має бути довшим від стопи на 10-15 мм, оскільки під час ходи стопа посувається вперед саме на таку відстань.
Взуття слід тримати у чистоті, просушувати, змащувати, зберігати у сухому приміщенні.
Спортивне взуття повинно бути зручним, міцним та еластичним з урахуванням кліматичних умов та особливостей окремих видів спорту, мати достатню водостійкість та забезпечувати оптимальний мікроклімат навколо ніг (температуру — 20—ЗЗ'С, вологість — 60—70 %). Конструкція спортивного взуття має сприяти зняттю зарядів статичної електрики та має забезпечувати максимальну свободу рухів. Взуття не повинно здавлювати м'які тканини ступні, спричиняти біль, обмежувати рух у суглобах.
Вимоги до спортивного взуття такі: мати мінімальну масу, добрі амортизуючі властивості підошов для захисту від ударів. Не відповідність цим вимогам призводить до великого навантаження під час тренування, зниження стійкості, розладу кровообігу в нижніх кінцівках, ушкодженню зв'язкового апарату та суглобів, хронічної втоми м'язів тощо.
Найкращим матеріалом для верхньої частини спортивного взуття є натуральна шкіра. Вона міцна, м'яка та еластична, надійно захищає від механічних ушкоджень та надмірної вогкості, забезпечує достатнє випаровування поту, зберігає форму та розміри після висушування. Для підошов, прокладок, щитків та інших конструкцій широко використовують різні синтетичні матеріали, яким притаманні міцність, термопластичність, м'якість. Добре себе зарекомендували полівінілхлорид, поліуретан, капрон, поролон, латекс та ін.
Одяг туриста має бути теплим, вітронепроникливим, легким. Не рекомендується йти у гори в костюмах з ворсом назовні, оскільки на нього налипає сніг та костюм швидко стає мокрим. Одяг та взуття не повинні мати на руках та ногах міцних зав’язок, які б могли затримувати кровообіг та спричинювати обмороження. Найкращий одяг для лижника – лижний костюм, під який одягають шерстяні штани. Черевики можуть бути на розмір більше для того, щоб можна було вкласти устилку. Для попередження намокання черевики змащують спеціальними мазями.
При виборі одягу необхідно враховувати, що у горах погода різко змінюється: внизу гаряче, вгорі на перевалах – холодно, а тиха погода може змінюватися сильним вітром. Обов’язково потрібно взяти із собою штормовку, штани із міцної тканини, рукавиці, гірські черевики, окуляри із темними нейтральними фільтрами для захисту очей від сильного гірського
сонця, маски з марлі для захисту шкіри обличчя від сонячних опіків при тривалому переході сніжно-льодовими ділянками.
4. Гігієна загартовування туриста.
Загартовування — це система гігієнічних заходів, спрямованих на підвищення стійкості організму до несприятливої дії різних чинників оточуючого середовища. Однак частіше під терміном "загартовування"
розуміють систему заходів, спрямованих на адаптацію організму дії різних негативних кліматичних факторів внаслідок використання комплексу систематизованих та цілеспрямованих заходів.
Загартовування організовується з професійною метою (підготовка до роботи у певних кліматичних умовах: на півночі, півдні, в горах), з метою загального зміцнення здоров’я, для підвищення розумової та фізичної працездатності, підвищення стійкості організму до дії негативних факторів зовнішнього середовища.
Сучасне уявлення про фізіологічну сутність загартовування ґрунтується на вченні І. П. Павлова про умовні рефлекси. Великий внесок у розвиток наукових основ загартовування зробили І.Р.Тарханов, М.Є.Маршак, Б.Б.Койранський, І.М.Саркізов-Серазіні, О.О.Мінх та ін.
Загартовування — це тренування організму і, перш за все, його терморегулюючого апарату до дії різних метеорологічних чинників. При багаторазовій дії специфічних подразників під впливом нервової регуляції в організмі формуються відповідні функціональні системи, які забезпечують пристосувальний ефект, адаптивні пристосування. Організм стає спроможним безболісно зносити надмірну дію холоду, високої температури повітря тощо. Так, при систематичному використанні холодної води збільшується теплопродукція і підвищується температура шкіри. При цьому потовщується її роговий шар, що зменшує інтенсивність подразнення закладених у ній рецепторів. Усе це сприяє підвищенню стійкості організму до дії низьких температур.
Підвищення стійкості організму до метеорологічних чинників під впливом загартовуючих процедур — це специфічний ефект загартовування. Неспецифічний ефект загартовування виявляється голов- ним чином в оздоровчому впливі на організм. Починати загартовування можна у будь-якому віці, але чим раніше його почати, тим здоровішим буде організм і стійкішим до впливу різних чинників.
Загартовування буде успішним лише при дотриманні основних гігієнічних принципів — систематичності, поступовості і послідовності;
урахуванням індивідуальних особливостей; різноманітності засобів і форм (комплексність); активного режиму; поєднання загальних та локальних процедур; самоконтролю.
Принцип систематичності зводиться до щоденного виконання загартовуючих процедур кожне наступне подразнення нашаровується на сліди від попередніх і, таким чином, відбувається поступова зміна реакцій організму на ці подразнення. Тривалі перерви під час загартовування призводять до послаблення або повної втрати набутих захисних реакцій.
Поступовість і послідовність у збільшенні дози процедур — обов'язкова умова правильного загартовування. Воно повинно починатися з малих доз і простих процедур.
Індивідуальні особливості людини (вік, стать, стан здоров'я, фізична підготовка) враховують при виборі дози та виду загартовуючих процедур.
Адже реакція організму на загартовуючі процедури у різних людей неоднакова. Наприклад, діти, особливо зі слабою фізичною підготовкою та ті, які перехворіли, більш чутливі до впливу зовнішніх чинників, ніж дорослі. Люди старшого віку не повинні застосовувати сильнодіючі засоби та захоплюватися тривалими процедурами.
Різноманітність засобів і форм (комплексність) процедур забезпечує всебічне загартовування. Наприклад, подібне відбувається при купанні у відкритих водоймах. На організм впливають різні чинники — повітря, вода, сонячне випромінювання.
Активний режим, тобто виконання фізичних вправ у поєднанні із загартовуючими процедурами також підвищує ефективність останніх.
Особливо високий рівень стійкості організму спостерігався в осіб, які поєднували загартовування з фізичними вправами за перемінних температурних умов. Стає зрозумілим, чому плавання, лижний, ковзанярський спорт, легка атлетика, альпінізм та туризм дають високий загартовуючий ефект.
Поєднання загальних та локальних процедур підвищує стійкість організму до несприятливих чинників і посилюють загартовування. Хоч локальні процедури справляють меншу дію ніж загальні, вони досить ефективні при впливі на більш чутливі ділянки тіла (охолодження ступень, шиї тощо).
Самоконтроль за рядом простих ознак дає можливість спостерігати за впливом загартовуючих процедур на організм. Про позитивний вплив свідчать міцний сон, добрий апетит, покращання самопочуття, підвищення працездатності. Погіршення цих показників означає, що загартовування проводиться неправильно. Більшого ефекту можна досягти за позитивних емоцій і активної позиції людини.
Загартовування за допомогою низьких температур.
Фізіологічні особливості загартовування холодом. Основне гігієнічне значення різних температур навколишнього середовища полягає у тому, що вони впливають на тепловий обмін організму: висока температура утруднює тепловіддачу, низька – її підвищує. Завдяки досконалості терморегуляційних механізмів людина може пристосовуватися до різних температурних умов та може впродовж нетривалого часу переносити навіть значні відхилення від оптимальних температур.
Зміни величини теплопродукції пояснюється хімічною терморегуляцією. При низьких температурах (починаючи з +15) посилюється розпад харчових речовин в організмі, які служать джерелом теплової енергії, а при високій температурі (понад +25) – він
сповільнюється. Активізація обміну при низьких температурах відбувається також завдяки довільному скороченню м’язів.
При температурних подразненнях шкірних терморецепторів змінюється просвіт кровоносних судин шкіри. Якщо температура низька, вони звужуються, кров надходить у глибокі тканин, до внутрішніх органів, захищаючи їх від переохолодження. Температура шкіри при цьому знижується.
Якщо температура повітря висока, кровоносні судини розширяються, надходження крові зростає, зростає температура шкіри та відбувається посилена віддача тепла: випромінювання до більш холодних предметів, пошарове нагрівання повітря, випаровування поту зі шкіри та слизових оболонок дихальних шляхів.
Решта тепла іде на зігрівання їжі, повітря, яке вдихається.
Загартовування проводиться при впливі низьких температур навколишнього середовища на шкіру та слизові оболонки верхніх дихальних шляхів.
У реакції організму на дію температурного подразника (повітряна чи водна процедура) виділяють 3 фази:
1-ша – (при вдиханні холодного повітря) у шкірі та слизових оболонках верхніх дихальних шляхів відбувається спазм дрібних судин, знижується кровопостачання та температура тіла, завдяки чому зменшується віддача тепла. Таким чином, зберігається постійна температура тіла. У мало загартованих людей перша фаза більше виражена.
Саме перша фаза є пусковим механізмом для розвитку ІІ. Рефлекторно посилюється обмін речовин, збільшується виробництво енергії скелетними м’язами, печінкою, внутрішніми органами, посилюється кровообіг, розширюються судини шкіри.
У 2-ій фазі організм зберігає постійну температуру тіла за рахунок більш інтенсивного вироблення тепла. При проведенні кожної загартовуючої процедури необхідно досягти цієї фази і не допустити розвитку 3-ої фази, оскільки вона з’являється внаслідок перенапруження та зриву регуляторно- захисних механізмів та є показником передозування загартовуючих процедур.
У 3-ій фазі у шкірі кровообіг сповільнюється, вона набуває синюшного відтінку, з’являється «гусяча шкіра».
Ефект загартовування проявляється у швидшому настанні та стійкому утримуванні другої фази реакції. Поступово зростає інтенсивність холодового подразника.
Організм може адаптуватися до переважно помірних, але тривалих охолоджувальних факторів або відносно короткотривалого холодового впливу.
Загартовування повітрям (повітряні ванни). Загартовуюча дія повітря в основному залежить від його температури, вологості й швидкості руху. Повітряні ванни бувають теплі (20—30°С), прохолодні
(14—20°С} і холодні (нижче 10°С). У загартованих людей відчуття холоду виникає при більш низькій температурі.
Найкращі місця для загартовування повітрям — це затінені ділянки, що віддалені від джерел забруднення атмосфери. Якщо тепло, то повітряні ванни можна приймати лежачи, сидячи і в русі. Прохолодні та холодні ванни приймають поєднуючи їх з фізичними вправами. Під час дощу, туману й вітру зі швидкістю понад 3 м-с"1 проводити процедури не варто.
Дозують повітряні ванни або поступовим зниженням температури повітря, або збільшенням тривалості процедури при тій самій температурі.
Повітряні ванни починають приймати при температурі у приміщенні +18, 20, повністю або частково оголюючи тіло. Починаючи з 10-хвилинної тривалості процедури, її щоденно збільшують на 3-5 хвилин, доводять до 30- 50 хвилин. Залежно від віку та стану здоров’я загартовування припиняють при температурі +12, 15. Критерієм адекватності процедури є самопочуття. Поява відчуття ознобу, «гусячої шкіри» вказує на передозування.
При температурі до +15 та слабкому вітрі фізичні вправи на повітрі починають у спортивному костюмі, а після 10-15 хвилин занять – його знімають. У подальшому при такій же температурі починають заняття без костюму або оголений до поясу. При мінусових температурах (до -15) займатися можна у теплому спортивному костюмі, шапочці, рукавицях, на 2-5 хвилин знімаючи куртку. При нижчих температурах заняття на повітрі проводять із урахуванням індивідуальної підготовки, як правило у куртці.
Під час повітряних ванн добре проводити самомасаж, починаючи із верхньої частини голови, потім шия, руки, грудна клітка, живіт, поперек, ноги.
Холодні повітряні ванни можуть приймати лише загартовані люди і тільки після лікарського обстеження. Тривалість їх має бути не більше ніж 5—10 хв. Закінчувати прийом холодних ванн слід розтиранням тіла та теплим душем.
При загартовуванні повітрям не слід допускати ознобу. У разі появи перших ознак сильного охолодження необхідно зробити пробіжку, виконати гімнастичні вправи. Загартовування повітрям дуже корисне особам, сприйнятливим до протягів. Найкраще підвищують опірність до них прохолодні та холодні повітряні ванни. Бажано як подразник використовувати протяги, причому так, щоб вони діяли на всю поверхню тіла рівномірно.
Значно підвищують стійкість верхніх дихальних шляхів до охолодження прогулянки на свіжому повітрі за будь-якої погоди, а також сон у приміщенні з відкритою кватиркою або вікном навіть узимку.
Загартовування водою. Вода має теплопровідність у 28 разів більшу за повітря. Основним загартовуючим чинником є її температура, а під час обливання, купання, під душем важливу роль відіграє й механічна дія.
Певний оздоровчий ефект справляють на організм розчинені у воді мінеральні солі та гази.
Найсприятливіший час для початку загартовування водою — літо та осінь. Водні процедури найкраще приймати вранці після гігієнічної гімнастики.
Спочатку їх рекомендується проводити за температури повітря 17—20еС і води
30—34°С. Потім кожні 3—4 дні температуру води знижують на Г і поступово доводять до 20—1б°С і нижче. При цьому необхідно стежити за са- мопочуттям та здоров'ям. Чим холодніша вода, тим коротшою має бути процедура.
При загартовуванні водою рекомендуються такі процедури — обтирання, обливання, прийняття душу, купання.
Обтирання — перший етап загартовування водою — спочатку кілька днів обтирають тіло мокрим рушником, або просто рукою до пояса, а потім обтирають усе тіло. Після водної процедури розтираються сухим рушником.
Вся процедура триває не більше 5 хв. Початкова температура води +28, 30 переважно не викликає неприємних відчуттів. Поступово вона знижується на 1градус в день, доводиться до +15, 17.
Обливання — наступний етап загартовування водою. Після обливання холодною водою протягом 3—4 хв все тіло енергійно розтирають рушником.
Обливають руки, спину, ноги або тіло загалом, коли воду ллють на голову на відстані 5-8 см від тіла. Слід враховувати, що тіла рук та обличчя біль стійка до низьких температур, ніж ділянки шкіри, переважно прикриті одягом.
Ступні ніг легше адаптуються до загартовування, ніж шкіра тулуба.
Охолодженні ніг до +10, 15 у незагартованих людей викликає нежить. Після трьохтижневого загартовування цього вже не буде.
Прийняття душу — енергійна водна процедура із застосуванням струменю холодної води середньої сили. Цю процедуру також закінчують енергійним розтиранням тіла рушником.
Душ буває гарячим (+39, 42), теплим (+36, 37), індиферентним (+34, 35), прохолодним (+20, 33), холодним (нижче +20), контрастним (чергування води різної температури).
За силою падіння води на тіло людини: дощовий, каскадний (з висоти падає), Шарко, підводний.
Купання у відкритих водоймах — найкращий засіб загартовування.
Купання рекомендується починати з температури води 18—20°С, а закінчувати при температурі води — 11—13°С і повітря — 14—15°С.
Купатися можна 1—3 рази на день з проміжками у 3—4 години. Чим прохолодніша вода тим активнішими мають бути у ній рухи.
Добре загартовують купання у морі. Це пояснюється комплексною дією на організм температури і хімічного складу морської води, хвиль, сонячних променів і чистого повітря.
Сильно діючими загартовуючими процедурами є розтирання снігом і купання у льодяній воді, їх можуть використовувати люди з відмінним здоров'ям і лише з дозволу лікаря. Для загартовування можна використовувати полоскання горла холодною водою.
Зимові купання (моржування) – надто інтенсивний подразник. Суворе дозування, під наглядом лікаря. 20 с. Зимові купання не проводити поодинці, оскільки можуть виникнути судоми, втрата свідомості, слабість.
Для визначення орієнтовної дози при загартовуванні водою людей у віці від 16 до 60 років можна користуватись спеціальними таблицями. Згідно з ними у початковому режимі протягом місяця, температуру води поступово доводять з 36—34 до 29—22°С, а тривалість процедур — з 3—2 до 2—1,5 хв.
В оптимальному режимі (другий місяць загартовування) температуру води поступово знижують з 27—20 до 20—12°С, а тривалість процедур — з 2—1,5 до 1,5—0,5 хв. У цих режимах загартовування зниження температури води на 2° кожні п'ять днів рекомендується особам 16—39 років, а на 1° — 40—60 років.
З дозволу лікаря можна загартовуватись у спеціальному режимі (третій місяць) — температура води доводиться з 19—11 до 14—6°С, а тривалість процедур з 90—30 до 90—15 с.
Загартовування сонцем – один із найдревніших та поширеніших методів. благодійно впливає на організм насамперед завдяки ультрафіолетовим променям. Під їх дією підвищується тонус центральної нервової системи і захисна функція шкіри, активізується діяльність залоз внутрішньої секреції, покращується обмін речовин і склад крові, у шкірі утворюється вітамін В.
Сонячні промені — сильнодіючий засіб, тому загартувати організм і підвищити працездатність можна тільки завдяки розумному дозуванню сонячної енергії. При деяких захворюваннях (туберкульоз легень, гострі запальні процеси, злоякісні новоутворення тощо) приймати сонячні ванни заборонено. Влітку раціональніше загоряти на півдні з 7 до 10 год, у середній полосі — з 8 до 11 год, а на півночі — з 9 до 12 год. Навесні та восени кращі години для сонячних ванн — з 11 до 14.Сонячні ванни приймають не лише лежачи на спині, а і у русі. На голові – головний убір, кепка, хустина. Приймають сонячні ванни через 30—40 хв після їжі.
Особливу увагу слід приділяти правильному дозуванню сонячних ванн. Для цього існує два способи: хвилинний і калорійний. Хвилинний спосіб використовують для загартовування здорових людей. Починають з 5—10-хвилинного перебування на сонці, а потім тривалість процедури збільшують на 5—10 хв щоденно, доводячи до 2—3 год. При цьому через кожну годину опромінювання слід робити 15-хвилинну перерву, перебуваючи у затінку.
Калорійний спосіб більш точний. За допомогою актинометра вимірюють інтенсивність сонячної радіації або за спеціальними таблицями встановлюють час, необхідний для одержання певної дози. Одна біологічна доза сонячної радіації становить 5 кал-см2 і приймається як вихідна.
Поступово її збільшують і доводять до 100—120 кал-см2 на день.
Надмірне перебування під сонцем може призвести до перегрівання організму та виникнення опіків на шкірі. Перегрівання може призвести до теплового або сонячного удару.
Людина не завжди може одержати необхідну дозу сонячної радіації, оскільки для ультрафіолетового випромінювання характерні значні сезонні коливання.
Для компенсації недостатності ультрафіолетового випромінювання застосовують штучні джерела, їх використовують для опромінення деяких груп людей, чия професійна діяльність проходить без сонця (гірники, метробудівці тощо), Для цього найчастіше використовують ртутно-кварцові лампи (ПРК-2, ПРК-7). Однак ці лампи мають недоліки — вони випромінюють ще й короткохвильові ультрафіолетові промені, які не зустрічаються у сонячному спектрі і до яких людина не має захисних механізмів. Тому опромінення ртутно-кварцовими лампами слід проводити в спеціальних приміщеннях — фотаріях. Під час процедури використовують спеціальні окуляри для захисту очей. Фотарії обладнують притічно- витяжною вентиляцією, яка забезпечує 4—5-кратний обмін повітря на годину.
